Workout zu Hause: jetzt auch ohne Pandemie!

Seien wir ehrlich, besonders effizient war das Workout im Fitnessstudio noch nie. Lange Anfahrt, lange anstehen, nur um gut auszusehen. Rechnet man Geselligkeit und Wartezeit herunter, kommen viele Sportler auf eine eher dürftige Netto-Trainingszeit.

Hingegen zu Hause: Training in der alten Jogginghose, sieht ja keiner, mit eigenen Geräten und eigenem Soundtrack. Ohne Rumstehen und Fremdschweiß.

Damit dein Training in den eigenen vier Wänden optimale Ergebnisse bringt, solltest du die wichtigsten Erfolgsfaktoren im Blick haben und dich bei Bedarf durch die besten Fitness-Apps motivieren lassen.

Platzbedarf

Platz ist in der kleinsten Hütte. Jenseits der Lagerhallen-Atmosphäre moderner Fitnesstempel für die Massen kommt man schnell zu der Erkenntnis, dass das eigene Training genau zwei Quadratmeter erfordert.

Auf zwei Quadratmetern lassen sich problemlos folgende Übungen ausführen:

• Liegestütze
• Sit ups
• Burpees
• Kniebeugen
• Wall sit
• Planks
• Arnold Dips

Um nur einige zu nennen. Wer ein wenig investiert (kommen wir gleich zu), kann auf der gleichen Fläche auch Klimmzüge, Dips und weitere Übungen ausführen.

Was lernen wir daraus? Die Tatsache, dass man in einer Studenten-WG oder in einer kleinen Etagenwohnung wohnt, taugt nicht als Ausrede. Jeder kann zu Hause Sport machen und zwar genauso effektiv wie im Fitnessstudio.

Nur organisieren muss man sich selbst.

Motivation

In früheren Jahren war der eigentliche Vorteil des Fitnessstudios, dass man großartig nichts anderes machen konnte, außer Sport oder sich mit jemandem zu unterhalten. Dank Handy und Multimedia-Ausstattung ist das passé. Wer will, kann im Gym auch einfach nur herumlungern.

Das gilt natürlich umso mehr in den heimischen Gefilden.

Damit das nicht passiert, sind zwei Dinge besonders wichtig: Das Workout muss einer festen Zeit und einem fixen Plan folgen. Man muss nicht jegliche Struktur drangeben, nur weil man sich nicht mehr im Fitnessstudio mit anderen trifft und misst.

Apps: Kleine Helfer

Wer selbst keinen Plan hat und ein bisschen externe Hilfe benötigt, um sich für das Training zu motivieren, kann auf einige, teils kostenfreie Apps zurückgreifen. Besonders empfehlenswert sind folgende Programme, die Android und iOS verfügbar sind.

Freeletics Personal Trainer

Der Freeletics Personal Trainer lässt sich auch komplett ohne Ausrüstung nutzen.

Der Name verrät es bereits, das eigene Körpergewicht wird bei Freeletics zum wichtigsten Fitnessgerät. Auf dem Plan stehen Burpees, Liegestütze, Crunches und alle zuvor erwähnten Übungen, die sich grundsätzlich auf der Fläche einer Fitnessmatte bewerkstelligen lassen.

Ob Indoor oder Outdoor kann dabei natürlich jeder selbst entscheiden.

In der kostenlosen Version der App sind 22 HIIT-Bodyweight-Workouts enthalten, dazu 27 einzelne Übungen mit Warmups und Cooldowns. Die App kann außerdem für Sprint- und Lauftracking genutzt werden.

In der Bezahlversion gibt es einen AI-basierten Personal Trainer, der das Trainingsprogramm deinen Leistungen entsprechend progressiv aufbaut und auf die jeweiligen Trainingsumstände reagiert.

Nutzer können ihr Programm aus den drei Bereichen

• Running
• HIIT – Bodyweight
• Krafttraining

wählen. Kernelement der kostenpflichtigen Version sind die über 180 Übungen und tausende von HIIT-Variationen.

 

WORKIT – Gym Log

Wer sein Training lieber vollständig selbst gestalten möchte, sollte sich die App von Workit anschauen.

Hier lassen sich in wenigen Minuten komplette Trainingspläne für das Training im Fitnessstudio und zu Hause anlegen. Dabei kann der Nutzer selbst entscheiden, ob er in Richtung Cardio- / Kraftausdauer-Workout, Bodyweight-Übungen oder Muskelaufbau mit Geräten trainieren möchte.

Standard-Trainingsprogramme wie Push Pull, Push Pull Legs oder Rippetoe’s Starting Strength sind bereits vorprogrammiert.

Die Volumenverteilung des Trainings auf die einzelnen Körperpartien kann als Kreisdiagramm angezeigt werden, damit kein Bereich vergessen wird. Die eigenen Leistungen können via Kurvendiagramm grafisch dargestellt werden. So ist langfristige Motivation für das Training garantiert.

In der Premiumversion können auch Körperwerte und Bilder gespeichert werden.

 

Nike Training Club

Der Nike Training Club setzt auf vollständige vorprogrammierte Workouts in variabler Länge. Das eignet sich sowohl für eine reguläre Trainingseinheit als auch für das schnelle 15-Minuten-Workout zwischendurch.

Für das Training stehen die Bereiche

• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Kraft
• Yoga

zur Verfügung. Optional können die Einheiten durch Titel von Apple Music untermalt werden.

Den Übungsinhalten und Videoanleitungen sieht man an, das für diese App ein bisschen Geld in die Hand genommen wurde. Optik und Menü sind professionell gestaltet und lassen keine Wünsche offen.

Da freut es einen umso mehr, dass die Nike Training Club App komplett kostenfrei ist. Allerdings muss ein Nike-Konto eingerichtet werden, um die Inhalte nutzen zu können.

 

Zeitaufwand für das Workout

Gutes Training nimmt weitaus weniger Zeit in Anspruch als die meisten Einsteiger glauben. Aus dem Kraftausdauerbereich kennt man erfolgreiche Konzepte, wie HIIT und Tabata. Für den Kraftbereich gibt es vergleichbare Methoden.

Üblicherweise ist das Workout in Trainingssätze eingeteilt und neuere Studien wissen zu berichten, dass Anfänger kaum von einem zweiten Satz in der Trainingseinheit für den gleichen Muskel profitieren. Selbst bei fortgeschrittenen Sportlern sinkt die Effizienz nach dem fünften Satz deutlich.

Anstatt also einen schlimmstenfalls kontraproduktiven “Bizeps-Tag” mit 16 Sätzen zu veranstalten, könnte man auch alle Muskeln an einem Tag trainieren oder mehrere sehr kurze Trainingseinheiten in der Woche durchführen.

 

A Bodybuilding is not an endurance contest.

Zitat Mike Mentzer

 

Noch effizienter kann die Zeit genutzt werden, wenn die Pausenzeit verkürzt wird.

Ich weiß, der Trainer hat gesagt, man muss drei Minuten Pause zwischen den Sätzen machen, nur entbehrt das eben jeglicher wissenschaftlichen Grundlage. Es sei denn, du machst sportartspezifisches Krafttraining.

Für Muskelaufbau setzen erfahrene Athleten schon seit Dekaden Methoden wie “Rest-Pause” ein. Dabei werden bis zu fünf Sätze der gleichen Übung in schneller Abfolge bis kurz vor die Ausbelastung und mit Pausenzeiten von 15 bis 20 Sekunden ausgeführt. Bodybuilder der Golden Era sahen nicht nur massiv aus, sondern haben auch massiv Zeit gespart.

Beispielrechnung Rest-Pause-Training: Liegestütze

1. Satz 20 Wh. (Ausführung wie oben beschrieben)
15 Sek. Pause

2. Satz 16 Wh.
15 Sek. Pause

3. Satz 13 Wh.
15 Sek. Pause

4. Satz 10 Wh.
15 Sek. Pause

5. Satz 7 Wh.

Das macht 66 Wiederholungen in etwas über vier Minuten.

Mit diesem Konzept können selbst fortgeschrittene Sportler in unter 90 Minuten pro Woche ihr Training absolvieren, die meisten Einsteiger benötigen wesentlich weniger Zeit.

Erschöpfung & Erholung

Eine weitere, wenn auch vorläufige Erkenntnis aus der Sportwissenschaft: weder für Bodyforming noch für Muskelaufbau muss jeder Satz bis zur Ausbelastung ausgeführt werden.

Vielmehr sind es wahrscheinlich die letzten fünf möglichen Wiederholungen eines Satzes, die effektiv Muskelaufbau vorantreiben. Bricht man den Satz vor der letztmöglichen Wiederholung ab, hat dies gleich zwei Vorteile: zum einen können die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt werden (s. oben Rest-Pause-Training), wodurch Trainingszeit effizienter genutzt wird.

Zum anderen kann, so dies gewollt ist, die Frequenz der Trainingseinheiten erhöht werden. Training bis zur Ausbelastung erfordert nämlich eine wesentlich längere Erholungsphase für den Muskel und birgt damit auch immer die Gefahr des Übertrainings. Wenn das Training bis kurz vor Ausbelastung des Muskels aber annähernd genauso effektiv ist, ist die Gefahr des Übertrainings deutlich geringer.

Pro Tip: Damit das funktioniert, muss zunächst festgestellt werden, wie viele Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen möglich sind. Schaffst du zum Beispiel bei den Bizepscurls mit einem festgelegten Gewicht 12 Wiederholungen, bevor der Muskel aufgibt, dann solltest du die Sätze in den kommenden Trainingseinheiten mit 11 Wiederholungen durchführen.

Investition in Sportgeräte

Wer die genannten Bizepscurls zu Hause machen will, benötigt Widerstand, zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln.
Ich halte wenig davon, Haushaltsgegenstände zu Trainingsgeräten umzufunktionieren. Das bringt weder Motivation, noch kann man so ein progressives Training aufziehen. Eine kleine Investition ist also schon nötig.

Anstatt den modernsten und zumeist wenig funktionellen Gadgets aus dem Fitnessbereich hinterherzulaufen, sollte man sich hierbei idealerweise an die Klassiker des Muskeltrainings halten. Die haben ihre Effektivität schon seit Dekaden unter Beweis gestellt und seitdem hat sich der menschliche Körper wohl kaum verändert.

Kurzhanteln haben hierbei den Vorteil, dass sie platzsparend und vielseitig sind. Die möglichen Übungen mit diesen Sportgeräten sind praktisch unbegrenzt und wer selbst noch nicht im Fitnessstudio trainiert hat, kann sich jederzeit auf YouTube Anregungen für neue Übungen holen.

Geht das Interesse eher in den Bereich Krafttraining, kann man sich natürlich auch gleich eine Langhantel kaufen.

Die nimmt zwar ein wenig mehr Platz in Anspruch, bietet aber auch die Chance, schwere Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken auszuführen. Zumindest, wenn zeitnah eine Hantelbank oder ein Powerrack angeschafft wird.

Wer Investitionen in dieser Höhe scheut und zu Hause wirklich keinen Platz für derlei Geräte hat, der kann auch darüber nachdenken, sich vollständig vom Eisen zu lösen. Wer sagt denn, dass Hanteln das einzige Mittel sind, mit dem sich Muskeln aufbauen lassen?

Das Training mit Widerstandsbändern zu Hause ist hocheffektiv, noch dazu platzsparend und kostengünstig. Hat man ein bisschen Ahnung oder schaut sich im Internet entsprechende Übungen ab, kann man mit einem Satz Bänder ein vollständiges Trainingsprogramm gestalten.

 

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Mit diesem Beitrag beteiligt sich Bavarian Geek an der Blogparade „Meine Sportart und meine Geschichte“ von life-with-hanna-sophie.de

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